1RM 与百分比计算器
仅需数秒，从次极限工作组中精准计算真正的 1RM（单次最大重量），并即时生成 50% 至 105% 负荷对照表与自定义训练配重。
基于科学验证的 Epley 和 Brzycki 公式，通过任意次极限工作组（1至10次）精准推算您的单次极限举重能力。
推算次数负荷目标 (1RM 至 12RM)
计算自定义训练百分比，随时查阅完整负荷对照表。可与上方 1RM 实时联动，亦支持手动输入基准重量。
全面训练负荷对照表 (50% 至 105%)
| 百分比 | 目标重量 | 推荐次数 | 训练区间与核心效益 |
|---|
什么是 1RM？为何对训练至关重要？
单次最大重量（1RM, One-Repetition Maximum）是指在标准规范的生物力学姿态下，您仅能完整举起一次的绝对最大极限重量。在功能性体能、举重以及 CrossFit 训练计划中，所有的强度处方（如“5组×3次 @ 80% 1RM”）均直接以此基准换算。
Epley 计算公式的科学逻辑
直接测试真正的极限 1RM 会导致中枢神经系统严重疲劳，并大幅增加急性受伤风险。Epley 公式基于 2 至 10 次的次极限工作组安全预估极限：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)。针对较高次数，系统会与 Brzycki 公式交叉校准，确保极高精度。
如何科学应用负荷百分比区间
- 50%–65% 1RM：动态发力、杠铃移速训练、动作精细打磨与专项热身。
- 70%–80% 1RM：大容量 Metcon、功能性肌肥大与力量耐力的黄金训练区间。
- 85%–95% 1RM：大重量强化工作组，最大化神经肌肉运动单元募集与爆发力。
- 100%+ 1RM：巅峰测试、超极限负荷静力支撑与突破个人纪录（PR）。
常见问题
在接近技术力竭完成 2 至 6 次的负荷组时，Epley 公式相比于直接极限测试的准确率高达 95% 至 98%，且完全规避了极限尝试可能带来的神经衰竭与伤病风险。
基于百分比的训练（PBT）确保每一次起杠都精确对应特定训练目的：70%-80% 侧重肌肥大与做功容量，80%-90% 发展绝对最大力量，50%-65% 培养杠铃移速与爆发加速度。
完全可以。您可以输入哑铃、壶铃、倒蹬机或负重引体向上所使用的任何重量，计算器将自动推导出每项动作的精确工作负荷。
100% 完整支持。WOD X 手机应用可完整记录您在深蹲、挺举、抓举、硬拉和卧推上的终身力量进阶曲线，支持安全云端同步与离线使用。