حاسبة 1RM والنسب المئوية
احسب أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) بدقة في ثوانٍ من مجموعات التمارين دون القصوى، واحصل على جداول أحمال فورية من 50% إلى 105% ونسب مخصصة لتمارين القوة.
قدّر قدرتك القصوى لتكرار واحد من أي مجموعة تدريبية دون القصوى (من 1 إلى 10 تكرارات) بالاعتماد على معادلات إيبلي وبرزيكي المثبتة علمياً.
الأوزان المستهدفة حسب التكرارات (من 1RM إلى 12RM)
احسب نسب التدريب المخصصة واطلع على جداول الأحمال الكاملة. متزامنة تلقائياً مع حاسبة الـ 1RM، أو أدخل وزنك المرجعي المخصص.
جدول أحمال التدريب الشامل (من 50% إلى 105%)
| النسبة المئوية | الوزن المستهدف | التكرارات المستهدفة | منطقة التدريب والهدف البدني |
|---|
ما هو أقصى تكرار (1RM) ولماذا هو أساسي؟
يمثل الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد مكتمل بتكنيك حركي مثالي. في اللياقة الوظيفية، رفع الأثقال الأولمبي وبرامج الكروس فيت، تُحسب جميع نسب أحمال التمرين (مثل "5 جولات × 3 تكرارات بنسبة 80% من 1RM") مباشرة من هذا المعيار.
كيف تعمل معادلة إيبلي (Epley)؟
اختبار أقصى وزن فعلي يعرض الجهاز العصبي للإجهاد الحاد ويزيد من مخاطر الإصابة. تقدّر معادلة إيبلي أقصى قدرة لديك بأمان من مجموعات تدريبية بين 2 و10 تكرارات: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30). وللتكرارات الأعلى نقاطع النتائج مع معادلة برزيكي لضمان دقة متوازنة.
كيفية تطبيق مناطق النسب المئوية في التدريب
- 50%–65% 1RM: تمارين الجهد الديناميكي، سرعة البار، إتقان التكنيك وجولات الإحماء.
- 70%–80% 1RM: المنطقة المثالية لتمارين Metcon المكثفة، الضخامة العضلية والتحمل العضلي الوظيفي.
- 85%–95% 1RM: مجموعات تدريبية ثقيلة لزيادة التجنيد العصبي العضلي والقوة الخالصة.
- 100%+ 1RM: اختبارات الذروة، الأحمال فوق القصوى وتحطيم الأرقام القياسية الشخصية (PR).
الأسئلة الشائعة
بالنسبة للمجموعات التي تتراوح بين تكرارين و6 تكرارات حتى الاقتراب من الفشل العضلي، تحقق معادلة إيبلي دقة تتراوح بين 95% و98% مقارنة بالاختبارات المباشرة، مع تجنب الإنهاك العصبي أو خطر الإصابة.
يضمن التدريب المعتمد على النسب المئوية (PBT) الرفع بشدة مضبوطة ومطابقة لأهدافك: 70%-80% للبناء العضلي والحجم، 80%-90% للقوة القصوى، و50%-65% لسرعة البار والقدرة الانفجارية.
نعم. يمكنك إدخال أي وزن مرفوع بالدمبل، الكتل بل، جهاز ضغط الأرجل أو تمارين العقلة بالأوزان، وستحدد الحاسبة أوزانك التدريبية بدقة لأي تمرين.
نعم، 100%. يتيح لك تطبيق WOD X حفظ وتتبع منحنيات التطور التاريخية في تمارين السكوات، الكلين والنتر، الخطف، الديدليفت والبنش برس مع مزامنة سحابية آمنة ودعم العمل بدون إنترنت.