Calculadora de 1RM e Porcentagens
Calcule sua verdadeira Repetição Máxima em segundos a partir de séries de trabalho submáximas e gere instantaneamente tabelas de carga de 50% a 105% e porcentagens personalizadas para seus treinos de força.
Estime sua capacidade máxima em repetição única a partir de qualquer série de trabalho submáxima (1 a 10 reps) usando as equações cientificamente validadas de Epley e Brzycki.
Cargas Estimadas por Repetições (1RM a 12RM)
Calcule porcentagens de treino personalizadas e acesse tabelas completas de carga. Sincronizado automaticamente com seu 1RM ou informe seu próprio peso de referência.
Tabela Completa de Cargas de Treino (50% a 105%)
| Porcentagem | Carga Alvo | Reps Alvo | Zona de Treino e Foco |
|---|
O que é o 1RM (Repetição Máxima) e por que ele é essencial?
A Repetição Máxima (1RM) representa o peso máximo absoluto que você consegue levantar em uma única repetição completa com técnica biomecânica rigorosa. No fitness funcional, levantamento de peso e CrossFit, as porcentagens de carga (como "5 séries de 3 reps @ 80% 1RM") são calculadas diretamente a partir dessa referência.
Como funciona a fórmula de Epley?
Testar um 1RM máximo real gera fadiga extrema e eleva o risco agudo de lesão. A fórmula de Epley calcula sua força máxima a partir de séries submáximas (entre 2 e 10 repetições): 1RM = Peso × (1 + Reps / 30). Para repetições mais altas, a fórmula de Brzycki equilibra a estimativa com alta precisão.
Como aplicar as zonas de porcentagem no treino
- 50%–65% 1RM: Esforço dinâmico, velocidade de barra, refino técnico e séries de aquecimento.
- 70%–80% 1RM: Zona ideal para Metcons de alto volume, hipertrofia muscular e resistência de força funcional.
- 85%–95% 1RM: Séries pesadas para maximizar o recrutamento de unidades motoras e a potência pura.
- 100%+ 1RM: Tentativas de marca máxima, sobrecargas supramáximas e novos recordes pessoais (PR).
Perguntas Frequentes
Para séries de 2 a 6 repetições realizadas próximas da falha técnica, a fórmula de Epley possui uma precisão de 95% a 98% em comparação com testes máximos diretos, sem o desgaste neurológico ou risco de lesão.
O treinamento baseado em porcentagens (PBT) garante que você levante nas intensidades exatas necessárias para suas metas: 70%-80% para hipertrofia e volume, 80%-90% para força máxima e 50%-65% para velocidade e potência de barra.
Sim. Você pode inserir qualquer peso levantado em halteres, kettlebells, leg press ou barras com sobrecarga. A calculadora determinará as cargas exatas para qualquer movimento.
Sim, 100%. O app WOD X permite salvar e acompanhar suas curvas de evolução histórica em Agachamento, Clean & Jerk, Snatch, Levantamento Terra e Supino com sincronização em nuvem e modo offline.