1RM- & Prozentrechner
Berechne dein echtes One-Rep Max in Sekundenschnelle aus submaximalen Arbeitssätzen und erstelle sofortige 50% bis 105% Trainingslastentabellen und individuelle Prozentsätze für dein Krafttraining.
Bestimme deine maximale Einer-Wiederholungsleistung aus jedem submaximalen Arbeitssatz (1 bis 10 Wdh) mit den wissenschaftlich validierten Epley- und Brzycki-Gleichungen.
Hochgerechnete Rep-Max Zielgewichte (1RM bis 12RM)
Berechne individuelle Trainingsprozentsätze und greife auf vollständige Trainingslastentabellen zu. Automatisch synchronisiert mit deinem 1RM oder mit eigenem Referenzwert.
Vollständige Trainingslastentabelle (50% bis 105%)
| Prozentsatz | Ziellast | Zielwiederholungen | Trainingsbereich & Fokus |
|---|
Was ist ein One-Rep Max (1RM) und warum ist es essenziell?
Das One-Repetition Maximum (1RM) bezeichnet das absolute Maximalgewicht, das du für eine einzige, vollständig ausgeführte Wiederholung mit sauberer Biomechanik bewegen kannst. Im funktionellen Fitnesstraining, Gewichtheben und CrossFit basieren Prozentvorgaben (wie "5 Sätze à 3 Wdh @ 80% 1RM") direkt auf diesem Wert.
Wie funktioniert die Epley-Formel?
Ein echtes Maximalkraft-Limit auszutesten führt zu starker Ermüdung und erhöht das akute Verletzungsrisiko. Die Epley-Formel berechnet deine Maximalkraft sicher aus submaximalen Sätzen (zwischen 2 und 10 Wdh): 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30). Bei höheren Wiederholungszahlen gleicht die Brzycki-Formel die Werte für optimale Präzision ab.
So wendest du Trainings-Prozentbereiche an
- 50%–65% 1RM: Dynamische Krafteinleitung, Hantelgeschwindigkeit, Technikfeinschliff und Aufwärmsätze.
- 70%–80% 1RM: Der optimale Bereich für volumenreiche Metcons, Hypertrophie und funktionelle Kraftausdauer.
- 85%–95% 1RM: Schwere Arbeitssätze zur Maximierung der motorischen Rekrutierung und reinen Schnellkraft.
- 100%+ 1RM: Maximalkraft-Tests, supramaximale Halteübungen und neue persönliche Rekorde (PR).
Häufig Gestellte Fragen
Bei Sätzen zwischen 2 und 6 Wiederholungen nahe dem technischen Muskelversagen erzielt die Epley-Formel eine Genauigkeit von 95% bis 98% im Vergleich zu direkten Maximaltests – ganz ohne neuronale Überlastung oder Verletzungsgefahr.
Prozentbasiertes Training (PBT) stellt sicher, dass du mit exakt den Reizintensitäten trainierst, die deine Trainingsziele erfordern: 70%-80% für Muskelaufbau und Volumen, 80%-90% für Maximalkraft und 50%-65% für Hantelspeed und Explosivkraft.
Ja. Du kannst jedes bewältigte Gewicht bei Kurzhanteln, Kettlebells, Beinpressen oder gewichteten Klimmzügen eingeben. Der Rechner ermittelt die exakten Trainingsgewichte für jede beliebige Übung.
Ja, zu 100%. Die WOD X App speichert deine persönlichen Rekorde und Verlaufskurven für Kniebeuge, Clean & Jerk, Snatch, Kreuzheben und Bankdrücken mit sicherer Cloud-Synchronisation und Offline-Verfügbarkeit.