1RM & 퍼센트 계산기
부상 위험 없이 서브맥시멀 세트로부터 실제 1RM을 수초 만에 계산하고, 스트렝스 훈련을 위한 50%~105% 부하 차트 및 맞춤 퍼센트를 즉시 생성하세요.
과학적으로 검증된 Epley 및 Brzycki 방정식을 활용하여 서브맥시멀 세트(1~10회)로부터 1회 최대 중량 수행 능력을 안전하게 추정합니다.
반복수별 추정 중량 목표치 (1RM~12RM)
맞춤 훈련 퍼센트를 계산하고 종합 부하 차트를 확인하세요. 계산된 1RM과 자동 연동되거나 원하는 기준 중량을 직접 입력할 수 있습니다.
종합 훈련 부하 차트 (50% ~ 105%)
| 퍼센트 | 목표 중량 | 목표 반복수 | 훈련 영역 및 목적 |
|---|
1RM(원-렙 맥스)이란 무엇이며 왜 필수적인가요?
1RM(One-Repetition Maximum)은 올바른 역학적 자세로 1회 온전히 들어올릴 수 있는 절대적인 최대 중량을 의미합니다. 기능성 피트니스, 역도, 크로스핏 훈련에서 모든 강도 처방(예: "80% 1RM으로 3회씩 5세트")은 이 기준치로부터 계산됩니다.
Epley 공식의 원리
실제 최대 1RM을 직접 측정하면 심각한 피로와 급성 부상 위험이 발생합니다. Epley 공식은 2~10회의 서브맥시멀 세트로부터 최대치를 안전하게 계산합니다: 1RM = 중량 × (1 + 횟수 / 30). 고반복 구간에서는 Brzycki 방정식과 상호 대조하여 정확도를 극대화합니다.
퍼센트 훈련 구간 활용법
- 50%–65% 1RM: 동적 속도 훈련, 바벨 가속도, 테크닉 숙달 및 웜업 세트.
- 70%–80% 1RM: 고볼륨 멧콘, 근비대, 기능적 근지구력을 위한 핵심 구간.
- 85%–95% 1RM: 운동단위 동원을 극대화하고 순수 파워를 키우는 고중량 본세트.
- 100%+ 1RM: 피크 측정, 초과부하 훈련 및 새로운 개인 기록(PR) 달성.
자주 묻는 질문
기술적 실패 직전까지 수행한 2~6회 세트의 경우, Epley 공식은 실제 최대 측정값 대비 95%~98%의 높은 신뢰도를 보여 신경계 고갈이나 부상 없이 안전하게 측정할 수 있습니다.
퍼센트 기반 트레이닝(PBT)은 목표에 맞는 정확한 자극을 보장합니다: 70%-80%는 근비대와 볼륨, 80%-90%는 최대 스트렝스 향상, 50%-65%는 바벨의 폭발적인 속도 개발에 최적화됩니다.
네. 덤벨, 케틀벨, 레그프레스, 중량 턱걸이 등에서 들어올린 어떤 무게든 입력하여 모든 운동에 대한 정확한 훈련 부하를 산출할 수 있습니다.
네, 100% 가능합니다. WOD X 모바일 앱은 스쿼트, 클린 앤 저크, 스내치, 데드리프트, 벤치프레스의 평생 성장 곡선을 안전한 클라우드 동기화 및 오프라인 모드로 기록해 줍니다.