Calculadora de 1RM y Porcentajes
Calcula tu Repetición Máxima real en segundos a partir de series submáximas de trabajo y genera al instante tablas de carga del 50% al 105% y porcentajes personalizados para tus entrenamientos de fuerza.
Estima tu capacidad máxima para una sola repetición a partir de cualquier serie de trabajo submáxima (1 a 10 reps) utilizando las ecuaciones científicamente validadas de Epley y Brzycki.
Marcas Estimadas por Repeticiones (1RM a 12RM)
Calcula porcentajes de trabajo personalizados y accede a tablas completas de carga de entrenamiento. Sincronizado automáticamente con tu 1RM, o introduce tu propio peso de referencia.
Tabla Completa de Cargas de Entrenamiento (50% al 105%)
| Porcentaje | Carga Objetivo | Reps Estimadas | Zona de Entrenamiento y Enfoque |
|---|
¿Qué es el 1RM (Repetición Máxima) y por qué es esencial?
El 1RM representa el peso máximo absoluto que puedes levantar en una sola repetición completa con una técnica biomecánica correcta. En el fitness funcional, halterofilia y programación de CrossFit, los porcentajes de fuerza (como "5 series de 3 al 80% del 1RM") se calculan directamente a partir de esta marca de referencia.
¿Cómo funciona la fórmula de Epley?
Probar un 1RM real con carga máxima somete al cuerpo a fatiga y eleva el riesgo agudo de lesión. La fórmula de Epley calcula de forma segura tu capacidad máxima a partir de series submáximas (entre 2 y 10 repeticiones) mediante la ecuación matemática: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30). Para repeticiones más altas, la contrastamos con la ecuación de Brzycki para ofrecer la máxima precisión equilibrada.
Cómo aplicar las zonas de porcentaje de entrenamiento
- 50%–65% 1RM: Esfuerzo dinámico, velocidad de barra, perfeccionamiento técnico y series de calentamiento.
- 70%–80% 1RM: Zona óptima para Metcons de alto volumen, hipertrofia muscular y resistencia a la fuerza funcional.
- 85%–95% 1RM: Series de trabajo pesadas diseñadas para maximizar el reclutamiento de unidades motoras y la potencia pura.
- 100%+ 1RM: Intentos de prueba máxima, sobrecarga supramáxima y nuevos récords personales (PR).
Preguntas Frecuentes
Para series de entre 2 y 6 repeticiones realizadas cerca del fallo técnico, la fórmula de Epley ofrece una precisión del 95% al 98% en comparación con un test directo, eliminando el agotamiento neurológico y el riesgo de lesión de un levantamiento máximo real.
El entrenamiento basado en porcentajes (PBT) asegura que levantes a intensidades exactas adaptadas a tus objetivos. Por ejemplo, entrenar al 70%-80% desarrolla hipertrofia muscular y volumen, al 80%-90% maximiza la fuerza máxima y al 50%-65% optimiza la velocidad de barra y potencia explosiva.
Sí. Puedes introducir cualquier peso levantado en mancuernas, kettlebells, prensa de piernas o dominadas con lastre. La calculadora determinará tus cargas de trabajo exactas para cualquier ejercicio.
Sí, al 100%. La app móvil de WOD X te permite guardar y seguir tus curvas de progresión histórica en Sentadilla, Clean & Jerk, Snatch, Peso Muerto y Press de Banca con sincronización segura en la nube y modo offline.